Mit Omega 3 länger leben, leichter Fett abbauen und Muskel aufbauen?!
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und unser Körper kann sie nicht selbst bilden (essentiel), d.h. wir müssen sie regelmäßig über unsere Ernährung zuführen. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Entwicklung des Kindes wichtig, sondern entfalten auch im Erwachsenenalter zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, die sich nicht nur traumhaft anhören sondern tatsächlich über verschiedene Studien bewiesen sind.
Die wichtigsten Wirkungen von Omega 3 im Überblick! Verbesserter Fettabbau bzw. erschwerter Fettaufbau
Gesteigerte Regeneration
Verbesserte Proteinsynthese
Spielen ein Rolle bei der Zellbildung
Schützt das Herz
Senkt die Bluttfettwerte
Verbessert den Blutdruck
Lindert Entzündungen
Beugt Demenz vor
Hilft gegen Schlafstörungen
Verbessern das Sehvermögen
Und vieles mehr!
Wie ihr seht, hat Omega 3 nicht nur nennenswerte Einflüsse auf die Gesundheit, sondern hilft uns auch unser Ziel, den „perfekten Körper“ zu erreichen.
Das richtige Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 Nun ist es aber so, dass die Wirkung erst eintritt wenn das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 optimiert wird. Studien zufolge beträgt das Verhältnis von O-6 zu O-3 in den westlichen Industrienationen bei 15:1 bis 20:1 wobei das optimale Verhältnis O-6 zu O-3 2-3:1 betragen sollte. (In der Muttermilch beträgt es sogar 1:1) Es bringt also nichts, einfach Omega 3 Kapseln zu futtern, ohne den Rest der Ernährungsweise anzupassen bzw. den Omega 6 Gehalt zu reduzieren (ACHTUNG: Auch Omega 6 ist essentiell) Beispiele (Omega-6 zu Omega-3):
Steinzeit: 1:1
Inuit: 1:2.5
Japan: 4:1 (weltweit höchste Lebenserwartung)
Zivilisation: 20:1
Im Hirn: 1:1
Warum ist zu viel Omega 6 schlecht?
Kurz gesagt fördert zu viel Omega 6 (genauer gesagt die Omega 6 Säuren Linolsäure und Arachidonsäure) bei zu wenig Omega 3 Entzündungsreaktionen im Körper. Verantwortlich für diese Reaktionen sind vermehrt gebildete hauptsächlich entzündungsfördernde hormonartige Stoffe, die Eicosanoide (Achtung: Auch aus Omega 3 werden Eicansoiede gebildet, diese sind dann aber hauptsächlich Entzündungshemmend): Diese beeinflussen bereits in kleinsten Konzentrationen Entzündungsprozesse, Fieber, Schmerzempfinden, Gerinnungsfaktoren, Blutdruck, Blutfette, Gefäßmuskulatur, Schwangerschaftsverlauf und Immunantworten.
Warum ist der Omega 6 Gehalt heutzutage so hoch? Die heutige Ernährung besteht zum Großteil aus Getreideprodukten, Fleisch und Milchprodukten, sowie sehr viele verarbeiten Produkten. Nun haben aber nicht nur die Getreideprodukte einen sehr hohen Omega 6 Anteil, sondern auch das Fleisch aus heutiger Produktion weist einen deutlich höheren Omega 6 Anteil auf als noch zu früheren Zeiten, da bei heutiger Masttierhaltung vorwiegend mit Getreide und Soja, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, gefüttert wird.
Hinzu kommt, dass wir beim Kochen und für Salate hauptsächlich Öle und Fette mit sehr hohem Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 126 mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (10:1, eignet sich nicht zum Braten), und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl mit 1:4. Fazit: Eine hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer heutigen Zeit kaum zu vermeiden! Was kann ich nun tun um dieses Verhältnis zu optimieren? Der einfachste aber wichtigste Tipp: Fettigen Fisch essen! (Alternative Fischölkapseln) Die einzige effektive Quelle für die beim Menschen wirksamen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA ist fettiger Fisch. Omega 3 kommt zwar auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber hier findet sich nur die Omega 3 Fettsäure ALA (Alpha- Linolensäure) (Ausnahme: bestimmte Algenarten). Diese muss vom Körper erst in die Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist allerdings sehr ineffektiv, so dass ihr sehr große Fett- und damit auch Kalorienmengen zu euch nehmen müsstet. Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Veganern, die keine mit EPA und DHA angereicherte Nahrung zu sich nehmen, eine mit ALA ergänzte Ernährung nicht wesentlich dazu beiträgt die EPA und DHA Werte sehr zu verbessern. Hinzu kommt, dass ein Omega 6 Überschuss der Umwandlungsprozess zusätzlich hemmt. Um den Bedarf (und auch um das überschüssige Omega 6) auszugleichen, sollte man täglich mindestens 2-5 Gramm tierisches Omega 3 zu sich nehmen! Nun haben wir erkannt, wie wichtig Omega 3 für unseren Körper ist und dass wir es unbedingt in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten. Als natürliche Quelle empfiehlt sich hauptsächlich fettiger Fisch. Als Alternative kann ich auch Omega 3 Fischölkapseln empfehlen. Allerdings sollte man hier auf einige Dinge achten.
Hoher EPA und DHA Gehalt (Verhältnis ca 3:2)
Omega sollte in Triglycerid-Form vorliegen
Kaseln nicht zu lange lagern: Fischöl kann ranzig werden
Kein oder geringer Vitamin E Anteil! Vitamin E macht die Tabletten länger haltbar, wird aber bei höherem Verzehr schnell überdosiert!
Immer gemeinsam mit weiteren Antioxidantien nehmen!