Zuckerfallen im Alltag

Verstecker Zucker in Lebensmitteln


Schokolade, Fruchtgummis, Kuchen, Kekse und Co sind zuckerreich. Wer also bewusst auf Zucker verzichten möchte, meidet also größtenteils auf diese und ähnliche Süßwaren. So weit so gut!

Was viele aber nicht wissen, unbewusst werden trotzdem große Mengen an Zucker verspeist, und zwar mit Produkten, die auf den ersten Blick gesund erscheinen.


Zum Frühstück gibt es Müsli und einen Smoothie, mittags einen Salat mit Dressing, als Zwischenmahlzeit einen fettarmen Joghurt mit Chiasamen und abends Rotkohl mit Kartoffelsalat.

So oder so ähnlich könnte ein typischer Tag einer vermeintlich gesunden zuckerarmen Ernährung aussehen.

Betrachten wir jetzt den Zuckergehalt dieses Beispieltages (auf die anderen nachteiligen Aspekte dieser Beispielernährung gehe ich hier nicht weiter ein), so stellen wir schnell fest, dass sich dieser Tag schnell als zuckrige Angelegenheit entpuppt.


  • Müsli: 80 gr Seitenbacher Urkorn: 15 gr Zucker

  • Smoothie: Innocent 250ml: 25 gr Zucker

  • Fertigsalat mit Dressing: 15 gr Zucker

  • Joghurt: 150 gr Söntner Griechischer Art: 25 gr Zucker

  • Rotkohl: Apfelrotkohl Iglo 200 gr: 14 gr Zucker

  • Kartoffelsalat: 200 gr Nadler: 13 gr Zucker

Entspricht Gesamt: 107 gr Zucker.


Wenn man nun bedenkt, dass die WHO höchstens 5% der täglichen Kalorien in Form von Zucker zu sich zu nehmen, was bei einer jungen Dame ca. 20 gr. Zucker entsprechen würden (Weniger ist natürlich besser), überschreitet unsere Beispielperson diesen Wert schon um das 5-Fache!



Warum sollte ich überhaupt wenig Zucker konsumieren?


Jeder kennt die Müdigkeit, die Schlappheit, die eintritt, kurz nachdem man sein Stück Torte gegessen hat und dazu noch einen gezuckerten Kaffee getrunken hat. Dennoch greift man immer wieder zu! DENN ZUCKER MACHT SÜCHTIG, WIE KOKAIN!


Zucker ist reine Glucose und hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass diese Kohlenhydrate sehr schnell ins Blut gelangen und hierdurch eine ebenso rasche Insulinreaktion ausgelöst wird.

Insulin ist ein für den Menschen lebenswichtiges Polypeptidhormon und sorgt unter anderem für die Senkung des Blutzuckerspiegels. Vereinfacht erklärt geschieht dies, indem Insulin den Zellen signalisiert: "Energie speichern und nicht freigeben!"

Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker (Glukose) im Körper als Glykogen gespeichert wird. Zugleich sorgt es dafür, dass die bereits gespeicherte Energie nicht freigesetzt wird, es verhindert somit die Glykogenolyse.


Sind nun die im Körper vorhandenen Glykogenspeicher (Muskeln und Leber) gefüllt, "verpufft" diese Energie nicht einfach, sondern wird über verschiedene Prozesse im Körper zu Körperfett umgewandelt. Das bedeutet kurz zusammengefasst: Zu viel Zucker = mehr Körperfett!


Doch hat ein zu hoher Zuckerkonsum noch weitere weitreichende "Nebenwirkungen"

  • Leberbelastung: All der zugeführte Zucker muss über die Leber verstoffwechselt werden, was wiederum zu einer Überlastung der Leber führen kann. Des Weiteren, wird eine Fettleber begünstigt.

  • Stoffwechselstörungen: Diabetis Typ 2 (Zuckerkrankheit)

  • Zu hohe Harnsäurewerte und Gicht: Fructose (Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fructose) lässt den Purinspiegel ansteigen, des Weiteren fördert der Zucker die Insulinresistenz, was wiederum die Harnsäureausscheidung über die Niere behindert.

  • Karies

  • macht abhängig


Nun können wir die Empfehlung der WHO verstehen und uns darauf konzentrieren die zugeführte Zuckermenge so niedrig wie möglich zu halten. Allerdings ist dies mit industriell produzierter Nahrung kaum zu schaffen. Hinzu kommt, dass die Lebensmittelkonzerne mit zahlreichen Tricks den Verbraucher täuschen und der Zuckerzusatz so auf den ersten Blick nicht immer sofort erkennbar ist.



Die Tricks der Lebensmittelhersteller!


1. Zuckerkalorien über verschiedene alternative "Zuckerquellen" aufteilen


Die Zutatenliste ist eine verpflichtende Angabe auf jedem Produkt. Anhand der Reihenfolge der Zutaten, lässt sich die Verteilung der Zutaten im Lebensmittel herauslesen. Das Produkt, das Mengenmäßig am meisten verarbeitet wurde steht vorne und das Produkt mit dem geringsten Anteil hinten.


Steht Zucker also an erster Stelle, so ist jedem klar, dass das Produkt hauptsächlich aus Zucker besteht. Das probieren die Hersteller natürlich zu vermeiden und geben dem Lebensmittel viele verschiedene alternative Quellen hinzu. Glukose-Fruktose Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Süßmolkepulver, Maltose und Gerstenmalz sind nur einige Beispiele.

Der Trick hierbei ist, von jedem dieser Zutaten weniger zu nehmen, so dass diese weit hinten in der Liste stehen, doch insgesamt enthält das Lebensmittel genau so viel "Zucker" wie davor, nur dass es für den Laien nicht mehr erkennbar ist.



2. Gesunde Süße vortäuschen


"Natürliche Zutaten können nicht ungesund sein!" Diese Meinung ist weit verbreitet, doch hat die "Fruchtsüße" kaum noch was gemein mit frischem Obst, sondern besteht aus verarbeitetem und getrocknetem Pulver und ist laut Ökotest dem Haushaltszucker weitestgehend gleichzusetzen. Vitamine und Mineralien sind auch hier nicht zu finden.

Begriffe hierfür könnten z.B. sein: Fruchsüße, Fruchtzucker, Traubenfruchtsüße, Apfelfruchtsüße, Fruchtextrakt, konzentrierte Fruchtsäfte



3. Zucker Ersatzbegriffe


Zuckerersatzbegriffe sind für den Laien nicht auf den ersten Blick als Zucker zu erkennen, und genau das ist das Ziel der Lebensmittelindustrie.


  • Achte auf Zutaten die mit -Ose enden, hier handelt es sich meist um Zucker. (z.B. Maltose, Dextrose, Laktose)

  • süße Zutaten wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksat, Kandis

  • Sirups: Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup

  • Dextrine wie Maltodextrin, Weizendextrin

  • Milcherzeugnisse wie Laktose, Milchzucker, Joghurtpulver, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver

  • Malze wie Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt

  • Fruchtzucker wie Traubenzucker, Traubensüße

  • süße Zutaten wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kandis, Rosinen

  • 4. Austausch von Fett durch süßende Zutaten

  • Bei Werbeversprechen wie 50% weniger Fett, fettreduziert, nur 4% Fett sollten die Inhaltsangaben immer genau auf Zucker und Zuckerersatzbegriffe geprüft werden. Denn meist wird die Reduktion von Fett mit strukturgebenden "Zuckerstoffen" ersetzt.

  • 5. Geringe Portionsgrößen

  • Oft werden die Portionsgrößen auf Packungen kleiner als realistisch dargestellt, um dem Verbraucher zu zeigen, wie wenig Kalorien seines Tagesbedarfs durch das Produkt gedeckt sind und um somit den Eindruck zu vermitteln, dass das Produkt ja gar nicht so ungesund sein kann. Oder habt ihr schon mal nur 30 gr. Frosties gegessen?

  • Welche Lebensmittel sollte man meiden:

  • Allgemeiner Tipp: Mindestens 90% deines Einkaufes sollten aus natürlichen unverarbeiteten Produkten bestehen!

  • Keine Kalorienhaltige Getränke: Egal ob Säfte, Softgetränke, Instant-Tee oder der Zucker im Kaffee. Alternative: Wasser und ungesüßten Tee!

  • Kein Gezuckertes Müsli. Alternative: Müsli selbst machen aus Haferflocken, Leinsamen, Beeren und Quark

  • Kein Dosenobst oder Muß. Alternative: Frisches Obst (Obst nur in Maßen essen, Fructose ist auch nur Zucker)

  • Kein eingelegtes Gemüse: meist gezuckert. Alternative: Frisches Gemüse

  • Kein Fruchtjoghurt. Alternative: Joghurt selbst machen aus Quark mit Beeren und etwas Wasser; Skyr, Sojajoghurt ungesüßt

  • Keine Fertigsalate. Alternative: Frischen Salat selbst zubereiten OHNE Joghurtdressing, Stattdessen Olivenöl und Essig

  • Getrocknete Früchte nur in Maßen und darauf achten, dass diese nicht zusätzlich gezuckert sind.

  • Essig genau prüfen, oft sind diese stark gezuckert.

  • Keine Fertigprodukte



Noch weitere Tricks und Zuckerfallen, findet man bei der Verbraucherzentrale unter folgendem Link: KLICK MICH